Macronutrientes y su relación con la salud | WW Suiza

carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía más importante del cuerpo: un gramo contiene cuatro calorías. Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra, la mayoría de los cuales se descomponen en glucosa, que a su vez sirve como combustible para el cerebro y los músculos. Los carbohidratos se encuentran en grandes cantidades en los cereales y productos a base de cereales como la pasta y el pan, pero también en los productos lácteos, las legumbres y las verduras.

proteinas

Las proteínas contribuyen al desarrollo de tejidos de órganos, músculos y otros tejidos. También proporcionan aminoácidos que el cuerpo necesita para el crecimiento, la curación y la digestión. Ningún aminoácidos necesarios para estos procesos pueden ser producidos por el propio organismo, pero otros nueve sólo pueden ser ingeridos a través de los alimentos. Estos se llaman aminoácidos esenciales (o indispensables). Al igual que los carbohidratos, la proteína contiene cuatro calorías por gramo. Los ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen carne, aves, mariscos, nueces, semillas y productos lácteos.

lipidos

Los lípidos no solo aportan energía (nueve calorías por gramo), sino que también protegen al organismo del frío y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Hay dos categorías principales de grasas dietéticas: ácidos grasos saturados, Se encuentra principalmente en productos de origen animal como la carne roja, y ácidos grasos insaturados, Se encuentra en productos vegetales como nueces, granos, aguacates, aceites vegetales y algunos tipos de pescado, incluido el salmón.

Para la mayoría de los adultos sanos, la distribución resultante de los valores de referencia de DA-CH es un buen punto de partida (la abreviatura «DA-CH» representa los tres países, Alemania (D), Austria (A) y Suiza (CH) , cuyas empresas especializadas publican conjuntamente estos benchmarks). El cumplimiento de los valores de referencia para la ingesta de los distintos macronutrientes tiene como objetivo proteger a las personas de enfermedades relacionadas con la alimentación y garantizar un rendimiento óptimo.

Para un adulto, las recomendaciones son las siguientes:

  • carbohidratos : al menos el 50% de la entrada total de energía
  • gordo : alrededor del 30% de la entrada total de energía
  • proteinas : 0,8 g por kg de peso corporal

«Sin embargo, estos son solo valores orientativos generales», explica Sina Peters. Si tiene restricciones de salud u otros problemas de salud, ella recomienda trabajar con un dietista registrado o un profesional médico para desarrollar un plan adaptado a sus necesidades individuales. Los pacientes que se recuperan de una cirugía, por ejemplo, pueden tener requerimientos de proteínas más altos que el promedio, mientras que las personas con diabetes pueden necesitar seguir pautas específicas para la ingesta de carbohidratos.

Alimentos ricos en macronutrientes

La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos junto con proteínas y grasas, pero algunos contienen proporciones significativamente más altas de uno u otro macronutriente. La información nutricional de los envases de alimentos y comidas preparadas proporciona información precisa al respecto. Ya sea que esté buscando información nutricional para las comidas que cocina en casa, productos frescos o productos a granel, este base de datos Puedo ayudarte.

A la hora de planificar tu dieta, aquí tienes algunos alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas que puedes incluir (o limitar) según tus objetivos personales.

Alimentos ricos en carbohidratos
  • arroz integral : 27 g de carbohidratos por 100 g
  • patatas dulces : 24 g de carbohidratos por 100 g
  • Pan integral : 38 g de carbohidratos por 100 g

Otros alimentos ricos en carbohidratos: avena, harina de maíz, cebada, quinua, pan, wraps, pasta, cereales para el desayuno, papas, maíz, judías verdes, remolacha de invierno y otros granos con almidón, productos de cereales y vegetales.

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